fredag 29. juni 2018

TRENINGSPROGRAM FOR SOMMEREN

Her er treningsopplegget for gutta, dette er en veiledende plan så om ikke datoene passer så er det greit å rokkere.
Som det har stått på bloggen en stund, første økt før Dana Cup er Torsdag 19. Juli tidspunkt er ikke bekreftet enda av Inger, men kjører nok doble økter Torsdag, Fredag og Lørdag.

For spillere som IKKE skal til Dana, følger treningsprogammet som alle andre, og fortsetter å trene 3 økter pr uke (1 Langkjøring, 1 Repeterte sprinter og 1 Intervall økt) frem til Høst sesongen starter i begynnelsen av August. Det er nå vi legger ned arbeidet og grunnlaget foran en spennende, morsom og innholdsrik sommer/høst sesong! Bare å kjøre på! 


God sommer
Seb  og Fred


Mandag 2 Juli - Langkjøring 70% av maks kapasitet -45 min
Tirsdag 3 Juli - fri
Onsdag 4 Juli - Intervall 17/13 – 3*6 minutter (12 løp * 3 runder) 90% av maks + Skadeforebyggende
Torsdag 5 Juli - fri
Fredag 6 Juli - Repeterte Sprinter 10 løp av 3 runder
Lørdag 7 Juli - fri
Søndag 8 Juli - fri
Mandag 9 Juli - Valgfri aktivitet + SKF
Tirsdag 10 Juli - Intervall 4*4 minutter 90% av maks
Onsdag 11 Juli - fri
Torsdag 12 Juli -  Valgfri aktivitet + Skadeforebyggende
Fredag 13 Juli - Langkjøring 70% av maks – 45 min
Lørdag 14 Juli - Repeterte Sprinter – 10*3 + skadeforebyggende
Søndag 15 Juli - fri
Mandag 16 Juli - Valgfri Aktivitet
Tirsdag 17 Juli - Intervall – 16 løp av 1 minutt.
Onsdag 18 Juli -  Langkjøring 30 min + Skadeforebyggende
Torsdag 19 Juli - Oppkjøring Dana Cup på Kadettangen
Fredag 20 Juli - Oppkjøring Dana Cup på Kadettangen
Lørdag 21 Juli - Oppkjøring Dana Cup på Kadettangen
Søndag 22 Juli - Oppkjøring Dana Cup på Kadettangen

Husk oppvarming: 15 min.

Langkjøring: med 8 - 10 fartsstigninger av 15 sek
Intervalløktene: - 90 - 95% av MaxHF
Eks: 4x4 min, 8x2 min, 16x1 min, 32x30 sek…. Pausen er halvparten av løpstiden.
17/13: 17 sek løping, 13 sek hvile.


Eksempler på repeterende sprinter kan være ”Stjerna” eller ”Blomsten”:
Sett 5 kjegler i en stjerne ca 4m fra hverandre, full spurt hele veien.
Nytt løp hvert 30.sek, dvs. dersom løpet tar 6 sek, har du 24 sek pause.
Pause mellom seriene: 2 min
Kan også gjøres med ball: føre ballen i max fart ca 30 m. Nytt løp hvert 30 sek.

Valgfri aktivitet:
Aktivitet som gir effekt på det kardiovaskulære systemet som f.eks squash, langrenn, sykling, svømming, tennis, volleyball, fotball eller lignende.




tirsdag 12. juni 2018

SERIEOPPSETTET FOR HØSTEN

Da er alle kamper ferdigspilt for vårsesongen, og følgende lag har kvalifisert seg for høstsesongen:

  1. Asker
  2. Bærum
  3. Grorud
  4. Holmen
  5. Høybråten/Stovner
  6. KFUM
  7. Lyn
  8. Nordstrand
  9. Oppsal
  10. Skeid

Vedlagt ligger link til kampoppsettet: HER

torsdag 8. mars 2018

AKTIVITETSOVERSIKT

Viktig at alle leser blogg daglig, da det kan komme endringer

Uke 26 - 28 
Sommerferie

Uke 29 / SOMMERFERIEN
Torsdag 19 trening/oppkjøring til Dana
Fredag 20 trening/oppkjøring til Dana
Lørdag 21 trening/oppkjøring til Dana
Søndag 22 trening/oppkjøring til Dana

Uke 30 
23- 29 juli Danacup/Bekreftet

Uke 31
Sommerferie

Uke 32
10 - 12 august Sandar cup Det er besluttet å IKKE delta da vi har for mange som er borte i forskjellige forbindelser

Uke 33
Fullt i gang med høstsesongen

Uke 40 HØSTFERIEN
På grunn av kvalifisering til interkrets kjører vi vanlige treninger

tirsdag 6. mars 2018

DANA CUP

Vi er påmeldt Dana cup i sommer og satser på å nå lenger enn fjorårets kvartfinale. Alle spillere kan være med, men det vil kunne bli differensiert på spilletid i enkeltkamper og turneringen som helhet. Vi kan kun ha med 18 spillere til hver kamp og det vil roteres på hvem som ikke er med i kamptroppen.

Avreise blir søndag 22 juli på ettermiddagen med Stena Line, hjemreise 29 juli på morgenen.
Vi kommer til å bo på skole og håper at det er nok foreldre som tar turen slik at vi slipper å benytte oss av Dana Cup sitt bussopplegg til og fra kamper og måltider.

Oppkjøring til Dana starter på Sandvika stadion kvelden torsdag 19 juli.

Prisen kommer på rundt 5.000,-.

Hvis det er noen som ikke kan være med MÅ dere gi beskjed på lagledermailen senest fredag 16 mars. Etter denne dato vil det være bindende påmelding.

Fint også om vi får tilbakemelding på hvem av foreldrene som blir med nedover til Danmark og hvor mange plasser dere eventuelt har i bilen.